Jõusaali uudised

Kiirusest, jõust ja toitumisest

13:12 15. detsember 2014

Jõusaalis vastupidavusalade harrastajaid kohates hakkab silma, et paljudel on jäänud läbi mõtlemata, miks jõusaali tuldi ja kuidas peaks jõusaalitreening aitama võistlushooajal tulemust parandada.

Kui tahate lihtsalt ennast jõusaalis liigutada, siis muidugi väga vahet pole, mida te seal teete, kuid võistluseesmärgi parandamise mõttes oleks vaja asjad korralikult läbi mõelda.

Ehk siis suvalise jõusaalimasinaga mingisuguse hulga korduste arvu tegemine, sealjuures pööramata tähelepanu tehnikale, soorituskiirusele, raskusele ja puhkepausidele, väga sügavat mõtet pole. Rääkimata sellest, kas teha harjutust vabade raskustega või masinatega.

Kui lühidalt kokku võtta jõusaalitreeningu mõttekus, siis peaks vastupidavusalade esindajad eelkõige parandama oma suutlikkust säilitada erialane tehnika võistlusdistantsi lõpuni, mis annaks väga suure energia kokkuhoiu võistlusdistantsil. Lisaks saaks jõusaalis väga efektiivselt parandada võimekust ükskõik millises distantsi punktis kiirendada ehk siis kasvatada kiirus- ja jõunäitajaid.

Olulisem on aga see, kuidas üles ehitada jõusaalitreening, mille positiivne mõju kestaks hooaja lõpuni ehk siis kiiruse ja jõu säilitamise põhitõed. Igasugune uus tase eeldab selle säilitamist ja küsimus on, kuidas teha trenni aastaringselt nii, et saavutatud kiirus- ja jõunäitajad oleksid rakendatavad ka hooaja teises pooles, mitte ainult esimesel paaril kuul. Väga vale oleks loota, et suve alguses tehtud suvalisest jõusaalitrennist saadud efekt oleks tuntav ka jaanuaris ja veebruaris.

Võtmesõnaks tasakaal

Soovitan kindlasti jõusaali ja erialatreeninguid oma vahel rohkem ja pikema perioodi jooksul siduda. Treeningmahu poolelt tuleb lihtsalt jälgida, et jõusaalitreening ei hakkaks erialast treeningut segama, vaid oleks sellele toeks. Tasakaal on siin võtmesõna, mille peaks treeneritega paika panema. Jõusaalitreening peab aitama teid tehnika ja kiirusnäitajad säilitada hooaja lõpuni. Praktikas tähendab see terve suve jooksul jõudu ja kiirust arendavaid trenne. Sügisel tuleks ülemineku trennidega viia kiirus maksimaalseks ja hooajal tuleks keskenduda selle säilitamisele.

Mõned näpunäited ka jõusaali praktilisest poolest. Esimene asi, millest tuleks lahti saada, on tüüpiline kulturismi treeningu korduste ja seeriate arv, mis tavaliselt on 8-12 kordust ja 3 seeriat. Kui lähete jõusaali, siis peate seeriate ja kordusarvude osas olema esialgu paindlikumad. Oskus enda lihaseid korralikult töösse rakendada tuleb kogemusega, millest lähtuvalt tuleks sisseelamiseks teha esialgu pigem rohkem kordusi kui 12. Seeriate arv ei ole siin ka sarnaselt paigas, kui ikka tunnete, et lihas pole väsinud siis võite loomulikult veel mõned seeriad teha. Hiljem, kogemuste lisandudes, tuleks kordusarvu vähendada kuni 6-ni ja seeriate arvu suurendada kuni 6-ni.

Kordustest ja seeriatest tähtsam on aga tehniline sooritus. Kiiruse ja jõu kasvatamiseks tuleb harjutusi sooritada tavapärasest erinevalt. Väga mööda panete juhul, kui teie sooritus matkib tüüpilist kulturisti ehk siis üles alla liigutus on aeglane. Kiiruse ja jõu arendamiseks on vaja lihast sundida kiirendama, mis tähendab pingutusfaasis maksimaalset kiirendust ja lõdvestavas faasis rahulikku kontrollitud liigutust. Lisaks tuleks treeningutes kasutada lisavahendeid nagu kumme ja kette, mis aitavad lihasmälu "lollitada". Asja mõte on muutuvas koormuses ja füüsikareeglites, millele lihas allub väga kergelt ja mille tõttu paraneb plahvatuslik jõud märgatavalt.

Sageli pole toidulisandeid vaja

Toitumise osas kirjutan lühidalt ainult olulisematest asjadest. Tuginen järgnevas kirjutises väga suurele andmebaasile, mille olen kokku kogunud läbi toitumisprogrammi, mida on jälginud ligemale 300 tipp- ja harrastussportlast. Andmed, mida kogunud olen, sisaldavad igapäevaseid täpseid söögikoguseid grammides, kehakoostise täpseid andmeid mõõdetuna luudensitomeetria aparaadiga ja treeningkoormust puudutavaid andmed. Lisaks on paljudel juhtudel kogutud ka geeniproovide tulemused ja vereproovid. Ehk siis kõik, mis avaldab mõju ühele sportlasele. Andmebaasi analüüs annab väga huvitavaid tulemusi, mis purustab nii mõnegi toitumisalase müüdi.

Kehakoostis (rasva- ja lihasmassi suhe) ja sportlik tulemus on omavahel tihedalt seotud, mis omakorda on sõltuv 80-90% ulatuses tavatoidust ja 10-20% toidulisanditest. Siinkohal alustan toidulisanditest, mida kardetakse kui ka ülistatakse. Andmebaasi analüüs näitab, et ilma tavatoidu täpse doseerimiseta ei ole võimalik tulemust normaalselt parandada, ainult toidulisanditele loota ei saa. Mis siis on toidulisand?

Kõige tavalisemad lisandid sisaldavad üldjuhul neid samu süsivesikuid, valke ja rasvu, mida me ka toidust saame, kuid nad on väiksemas mahus pulbri või vedeliku kujul tarbitavad. Lisaks on veel toidulisandid, mis sisaldava kas vitamiine, mineraalaineid või looduslikke turgutajad-taastajad. Lühidalt öeldes ei pea toidulisandeid kartma. Kuid elementaarne on enne spetsialisti (ei tasu sassi ajada müüjaga) käest küsida, kas Teil on üldse vaja midagi lisaks võtta või annab tavatoidu ja puhkerežiimi suhtes midagi välja mõelda, et teie taastumine paraneks. Nagu alguses mainisin, on taastumine kinni minimaalselt 80% ulatuses tavatoidus. Ehk siis, kui sööte tavatoitu nii nagu Teie keha vajaks, saavutaksite väga palju ka ilma toidulisanditeta. Saan aru, et oleme hetkel tarbimisühiskonna vangid ja läheme paljudel juhtudel õnge nendest reklaamjuttudest, mis lisanditega kaasas käivad, kuid praktikas on nendest väga vähestel mõõdetav tulemust parandav mõju. Toon siinkohal välja ainult mõned lisandid, mis reaalselt on ka inimesi aidanud. Vitamiinidest B6, D ja C. Mineraalainetest loomulikult magneesium, lisaks kaltsium. Kõik süsivesiku ja valgu pulbrid on efekti andnud ainult treeningu ajal ja järel, muul ajal ööpäevas ei ole pulbritel eelist tavatoidu ees.

Kalorite ja toidu kogus pole omavahel seotud

Soovitav on vähendada suhkru ja loomsete rasvade tarbimist ja seda minimaalseks. Kindlasti soovitan rasvade osas kvaliteedimuutus ette võtta, tarbides loomseid rasvu minimaalselt samas asendades need pähklitest, seemnetest ja õlidest saadud rasvadega.

Eriti oluline on polüküllastumata (omega3) rasvhapete hulk toidus. Absoluutselt parim allikas on linaseemneõli ja alles siis kalaõlid. Oluline on kindlasti saavutada igapäevaselt toitumise osas regulaarsus. Normaalne oleks 4 toidukorda umbes 4 tunniste vahedega. Toidus sisalduv energia hulk peaks olema hommikul suurim kogu päeva arvestades, mida rohkem õhtu poole kell liigub seda vähem energiat toit peaks sisaldama. See muidugi ei tähenda absoluutselt seda, et peaksite toidukogust vähendama. Üks suurimaid valearusaamu toitumisest on see, et kui lähed dieedile, siis saad ka vähe süüa. See on absoluutselt vale! Kcal hulk ja toidu maht ei ole omavahel seotud. Isegi siis kui peate õhtusöögi ajal sööma 40% vähem kcal, kui hommikusöögi ajal ei tähenda see seda, et ka toidukogus on sama palju väiksem.

Praktika näitab just vastupidist versiooni, et hommikul ei suuda mahuliselt palju süüa mistõttu tehakse hommikusöök energiat rohkem sisalduvatest toiduainetest ja õhtusöögi ajal tahavad inimesed tunda rohkem täiskõhutunnet, mis omakorda väiksema kcal hulga juures on täiesti normaalselt teostatav.

Autor: Margus Silbaum

Lisa oma kommentaar

Sinu nimi:*
Sinu e-post:
Kommentaar:*
Lisa kommentaar
Kuvan 0 kommentaari
Ühtegi kommentaari ei ole.