E-R 06:30-23:00 L-P 09:00-22:00
Milleks on kasulikud mäkkejooksud? Millal ja kui pikalt neid joosta?
Kohtume laupäeval "Vanakal"! Niimoodi tervitavad üksteist Sparta jooksjad, kes ei pelga legendaarset liivamäge Mustamäe ja Nõmme vahelisel nõlval.
Kevadine ettevalmistusperiood suvisteks jooksuvõistlusteks on parim aeg mäkkejooksudeks. Mäkkejooksud tagavad hea ettevalmistuse üleminekul võistluskiirusele. Nende suurt kasu on leitud nii teoorias kui ka laialdaselt praktikas kasutades.
Mäkkejooksu teeb raskeks see, et lisaks edasiliikumisele on vaja liikuda ka ülespoole. Tänu sellele muutuvad jooksusamm (lennufaas) lühemaks ja tõukefaas pikemaks, mistõttu on edasiliikumiseks vaja rakendada suuremat jõudu ja kulub rohkem energiat. Suurema jõu kasutamiseks igas jooksusammus rakenduvad lisaks aeglastele lihaskiududele ka kiired lihaskiud. Mäkkejooks aitab tõsta jooksja ökonoomsust ja parandada koordinatsiooni.
Reegel on, et mida pikem mäkkejooks, seda väiksem võiks olla tõusunurk.
Üldjuhul suureneb energiakulu 5% tõusul ca 20% võrra ja 10% tõusul ca 50% võrra võrreldes tasasel pinnal sama kiirusega jooksmisel.
Mäkkejooksud võib pikkuse järgi jagada kolmeks:
1. Lühike mäkkejooks - pikkusega kuni 100 m
Lühikesed mäkkejooksud võiks joosta suurima kasu saamiseks maksimumi lähedase pingutusega. Need arendavad jõudu, arendavad südame löögimahtu ja suurendavad hapniku maksimaalset omastamist. Mäkkesprindi ajal on pingutusaste väga suur ja töösse on rakendunud suur hulk kiireid lihaskiude.
Lühikesi mäkkejookse võiks soovitavalt teha pehmel pinnasel, milleks sobib ka liivas jooksmine. Sparta jooksjad kasutavad selleks meeleldi "Vanaka" liivast nõlva. Oluline on tähelepanu pöörata jooksutehnikale, mis peaks olema rõhutatud kõrge põlvetõstega, aktiivse pöia- ja kätetööga. Jälgida, et jooksmisel kehaasend oleks kõrgel ja puusad ei vajuks taha. Lõikude vahel pöörata tähelepanu taastumisele, et enne uue lõigu jooksmist oleks küllaldaselt puhatud. Rahulik kõnd lõikude vahel peaks andma valmisoleku uue lõigu läbimiseks maksimumi lähedase pingutusega. Lühikesi mäkkejookse on sobiv teha aastaringi kord nädalas. Sobiv korduste arv sõltub treenitusest, võiks jääda ca 10 kanti. Lühikesi mäkkejookse on hea kombineerida mõne teise treeninguga, näiteks joosta need peale rahulikku jooksu või ühendada jooksuharjutuste treeninguga.
2. Keskmise pikkusega mäkkejooks - pikkusega 300-1000 m
Kui lühikesi mäkkejookse võib teha kõrge intensiivsusega, siis keskmise pikkusega ja pikki mäkkejookse joostes peaks hoiduma ülemäärasest intensiivsusest (anaeroobne energiatootmise tsoon). Valdavalt peaks intensiivsus jääma segarežiimi (aeroobse energiatootmise kõrval ka anaeroobne energiatootmine), kuigi keskmise pikkusega mäkkejooks lõpeb tavaliselt väikese koguse piimhappe tekkimisega lihastes. Vastasel korral muutub treening organismile kulutavaks. Keskmise pikkusega mäkkejooksu intensiivsus peaks sarnanema sama tüüpi jooksule tasasel pinnal.
Keskmise pikkusega mäkkejooksuks on parim aeg kevadel märtsis-aprillis kord nädalas, kui võistlusperioodini on veel piisavalt aega. Puhkepausiks mäkkejooksude vahel sobib sörkjooks lõigu lähtekohta. See on piisav aeg, et alustada taastununa uut lõiku. Keskmise pikkusega mäkkejooksu lõikude arv ja pikkus sõltub treenitusest. Treeningu ülesehitus peaks olema suunatud sellele, et korduste arv ja lõigu pikkus suureneb järk-järgult nädalast nädalasse. Peale viimase lõigu läbimist peaks olema enesetunne, et vähemalt ühe jaksaks veel. Keskmise pikkusega mäkkejookse ei soovita joosta liivas.
Sparta jooksjad kasutavad keskmise pikkusega mäkkejooksuks tõusu TTÜ poolt Nõmme turule ja tõusu Nõmme suusaraja kõrval.
3. Pikk mäkkejooks - pikkusega mitu kilomeetrit
Pika mäkkejooksu võimalused on Eestis piiratud. Võibolla õnnestub selleks sobivat maastikku leida Lõuna-Eestist. Pikk mäkkejooks ei ole leidnud laialdast kasutust ja seda kasutavad treeningus peamiselt maratoonarid.
Eestis on võimalik treeningutel edukalt kasutada lühikesi ja keskmise pikkusega mäkkejookse, et parandada sportlikku vormi ja valmistuda jooksuvõistlusteks.
Kasutatud on:
Jooksja tarkvara. Autorid: H.Lemberg, A.Nurmekivi, R.Jalak.