E-R 06:30-23:00 L-P 09:00-22:00
Miks ja millal kasutada cross-trainingut?
Artikli eesmärk on tutvustada jooksjatele ja ka teiste vastupidavusalade harrastajaile võimalusi alternatiivsete treeningute (cross-training) harrastamiseks. Arvan, et sellele on liiga vähe tähelepanu pööratud.
Mõistel cross-training puudub eesti keeles üheselt arusaadav vaste. Seetõttu defineeriksin selle kui harjutuse või treeningu, mida jooksja teeb jooksmise asemel ehk teisisõnu alternatiivne treening jooksmisele.
Cross-trainingu võib jaotada sunnitud või vabatahtlikuks. Sunnitud cross-training on vigastusest tingitud vajadus tegeleda alternatiivse treeninguga, kui jooksutreeninguid ei ole võimalik läbi viia soovitavas mahus. Vabatahtlik on jooksutreeningutele vahelduseks või täiendavalt teiste (vastupidavus)alade harrastamine.
Vahet ei ole, kas oled harrastusjooksja või võistlusjooksja, cross-trainingust võivad kasu saada mõlemad:
1. Väheneb jooksutreeningu ülekoormusest tulenev vigastuse risk.
2. Aitab säilitada ja teatud juhtudel isegi parandada jooksja füüsilist vormi.
3. Teiste aladega tegelemine aitab vältida jooksmisest tekkida võivat tüdimust.
4. Annab võimaluse jätkata treeninguid, kui vigastus ei lase joosta.
5. Parandab koordinatsiooni ja kogu keha lihasgruppide tasakaalu, mitte ainult jooksu erialaseid lihaseid.
6. Võimaldab olla paindlik treeningute planeerimisel (näiteks kui õues on külm, lähed sisetingimustesse treenima).
Millal kasutada cross-trainingut? Kõige sobivam aeg selleks on üleminek uuele jooksuhooajale ja ettevalmistaval perioodil. Kui üldjuhul lõpevad jooksuvõistlused oktoobris, siis november on sobiv puhkusekuu ja alates detsembrist kuni märtsini võiks cross-training olla iganädalane treening, eriti arvestades meie klimaatilisi tingimusi. Talvel on soodne aeg jooksmine asendada murdmaasuusatamisega ja saalitreeningutega, sest libedatel teedel jooksmine toob kaasa suurema vigastuseohu nii kukkumise kui ka ülekoormuse näol. Kindlasti soovitan paar korda nädalas jätkata ka jooksutreeninguid jooksutunnetuse säilitamiseks. Kui libedus ja külm segavad, võib selle asemel viia jooksutreeningu läbi sisehallis või jooksutrenažööril. Kui on plaan osaleda suusamaratonidel, ei juhtu midagi, kui lühiajaliselt mõne nädala jooksul keskendutakse jooksmise asemel üksnes suusatamisele. Mitmesugused uuringud on näidanud, et lühiajaliselt (kuu või kaks) jooksutreeningute asendamine cross-traininguga ei mõjuta taandarendavalt jooksutulemusi. Hea näide on Toomas Turb, kes aasta 1980 alguses 2,5 kuud tegeles suusatamisega, sest kannavalu tõttu ei saanud joosta. Sama aasta suvel jooksis Turb oma isiklikud rekordid 5000 m 13.45,2 ja 10 000 m 28.40.
Mida lähemale tuleb jooksuhooaeg, mis Eestis algab aprillis-mais, seda rohkem võiks suureneda jooksu osakaal ja väheneda cross-trainingu osakaal. Samas ei nõustu ma sellega, et võistlushooajal peaks cross-training üldse kõrvale jääma. Kord või paar nädalas võib jooksmise asemel või sellele täiendavalt jooksuvormi langust kartmata teha cross-traininguna vesijooksu, ujumist, ÜKE-t või jalgrattasõitu. Treeningu ülesehitusel võiks lähtuda põhimõttest, et põhitreening oleks erialane jooks ja cross-trainingut kasutada abistava või taastava treeninguna. Näiteks 2012.a Londoni olümpiamängude 10 000 m jooksu kaks paremat meest treeningkaaslased Mo Farah ja Galen Rupp kasutavad aastaringselt täiendavalt vesijooksu vigastuseriski vähendamiseks. Farahi puhul on seni olnud jooksumahu piiriks 120 miili nädalas, millele lisaks kasutati ettevalmistaval perioodil kaks korda nädalas vesijooksu taastava jooksu asendajana.
Arvan, et eriti oluline on cross-training algajale jooksjale. Algaja peaks piirduma kahe-kolme jooksutreeninguga nädalas, et vältida vigastuseriski. Jooksutreeningule võiks lisada cross-traininguna üldise treenituse tõstmiseks teisi siin artiklis toodud harjutusi. Hiljem jooksustaazi lisandudes võib järk-järgult jooksu osakaalu tõsta. Selleks, et joosta 5-6 korda nädalas, soovitan eelnevalt treenida vähemalt ühe hooaja.
Cross-trainingu valik sõltub:
1) ala meelepärasusest (näiteks, kas rohkem meeldib treenida õues või siseruumis);
2) kättesaadavusest (näiteks ujumiseks on vaja ujulat, rattasõiduks ratast, suusatamiseks suusarada ja suusavarustust);
3) ala tehnilise soorituse oskusest (ujumise eeltingimuseks on ujumisoskus, suusatamiseks on vaja suusatamise oskust jne).
Eestis kättesaadavad Cross-trainingu liigid:
1. Vesijooks ja ujumine
Vesijooks on parim treening vigastusest taastujale (Jooksja nr 6, 2010). Vees on kaal mitu korda tavakaalust väiksem, mistõttu langeb jooksja jaoks olulistele jalaliigestele väiksem koormus ja väheneb liigeste ülekoormuse oht. Veetakistuse tõttu on kaasatud rohkem lihaseid, mistõttu vesijooks ja ujumine kulutavad rohkem energiat võrreldes jooksmisega ja tunnetatav pingutus on suurem, mistõttu jooksmisele samaväärse koormuse saamiseks piisab vees lühemast trenniajast. Vesijooks ja ujumine stimuleerivad hästi südame-veresoonkonna tegevust. Tähelepanu tuleb pöörata sellele, et vees on pulsisagedus ca 10% madalam kui joostes sama intensiivsuse korral. Vesijooksuks vajaliku vöö, mis aitab, et keha oleks õlgadeni vees ja jalad ei puudutaks basseini põhja, leiad pea igast ujulast.
Eesti sportlastest on vesijooksu kasutanud vigastuse tõttu kergejõustiklased Ksenia Balta ja Kaire Leibak ning laskesuusataja Eveli Saue. Alates detsembrist 2012 on vesijooksu ühe põhilise treeninguna kasutanud ka maratoonar Kaupo Sasmin operatsioonijärgseks taastumiseks.
2. Elliptiline trenažöör (crosstrainer)
Jalgade töö ellipsikujuliste ringliigutustega koos aktiivse kätetööga on oma energiakulult sarnane jooksmisega. Elliptiline trenažöör on hea jooksmise asendaja, kui joosta pole võimalik, näiteks vigastuse või ilmastikutingimuste tõttu. Treeningute ajaline kestvus võrdub jooksmisega. Sellised trenažöörid on saadaval spordiklubides.
3. Murdmaasuusatamine
Suusatamist peetakse parimaks vastupidavusalaks talvel, sest sellel on mitmekülgne mõju organismile ja koormatud saavad 90% lihastest. Jooksjatel on soovitav suusatada klassikalises stiilis, mis on liigutuslikult sarnane jooksmisele. Ajaliselt võtab suusatamine sama koormuse saamiseks võrreldes jooksmisega rohkem aega. Jooksuharrastajatele on heaks talviseks vahe-eesmärgiks Tartu suusamaratoni läbimine.
4. Jalgrattasõit
On eksperte, kes peavad kõige efektiivsemaks jooksmise asendajaks rattasõitu. Jalgrattasõit on hea vastupidavuse arendamiseks. See on ka sobiv vigastusejärgseks taastumiseks, näiteks põlvemeniski ja ristatisidemete lõikuse järgselt. Jalgrattasõidu plussiks on see, et treeningu saab läbi viia sarnaselt jooksmisega värskes õhus ja looduslikes tingimustes. Lisaks on see sobiv sõpradega koos harrastamiseks. Arvestama peab, et pulss on võrreldes jooksmisega madalam. Jalgrattasõidu harrastamisel tuleb jooksmisega võrreldes samaväärse koormuse saamiseks treenida ajaliselt kauem.
5. Sõudeergomeeter
Sõudeergomeeter on hea üldise kehalise seisundi parandamiseks, millel treenimine paneb tööle 80% lihastest. Ajaliselt saab sõudeergomeetril jooksmisega samaväärse koormuse lühema ajaga.
6. Saalitreeningud - IntervallVentti, spinning ja erinevad spordiklubides pakutavad funktsionaalsed treeningud.
7. Muud tegevused - matkamine, tervisekõnd, kepikõnd, uisutamine, rulluisutamine jne
Cross-trainingul on jooksule täiendav roll. Kindel võib olla selles, et igasugune vastupidavuslik cross-training arendab piisava kestuse korral vastupidavust. Lisaks arendab lihasgruppe, mis jooksuga koormust piisavalt ei saa ning tagab erinevate lihasgruppide parema tasakaalu, mis aitab vähendada vigastuse ohtu ja lõpptulemusena aitab saada paremaks jooksjaks.
Soovitav kirjandus:
Tervise treening. Rein Jalak