Treeningnõuanded

 Kuidas õigesti valmistuda suusamaratonideks? Ajakirjas "Jooksja" jagab juhiseid Sparta treener Jaanus Teppan, kes ise on osalenud kahel olümpial.

 Millest peaks sügiseste musta maa treeningute ülesehitusel lähtuma?

Kui pingeline suvi on seljataga, tuleks natuke hoogu maha võtta. Võistlused on kulutanud aeroobset põhja. Nüüd tuleks keskenduda rahulikule treenimisele, et taastada aeroobne võimekus ja parandada jõuvastupidavust. Kui kiiresti hea seisundi saamise eesmärgil liiga innukalt harjutada, võite endale liiga teha.

Kas rullsuusatreeningul peaks pigem klassikatehnikat parandama ja lihvima või võiks teha rullidel ka pikki vastupidavustreeninguid?

Praegu parandame rullidel sõites tehnikat, teeme juurdeviivaid ja tasakaaluharjutusi. Tähtis, et harrastaja ei kiirustaks. Liigume edasi samm-sammult. Harjutame piirasendeid, liigume ühest piirasendist teise. Tekib ettekujutus, kuidas käsi ja jalg liiguvad. Igaüks saab oma tegevust ka ise kontrollida. Lihastunnetus on väga tähtis.

Vahel tekib harrastajal rullsuuskadel veeredes tunne, et kõik on korras ja ta keskendub liialt tempo tõstmisse. Samas jääb tehnika kinnistamine poolikuks. Vajalik on teha tuhandeid liigutustsükleid, et lihastes tekiks „mälu“ ja uued liigutused võetaks omaks. Tehtud õige töö või tegemata jätmine ilmneb alles lumel. Tehnika ümberõppimise ja omandamise ajal tuleks vältida grupis sõitu. Teiste tempo ei tarvitse teile sobida ja tehnika õppimisest ei tule väsinud lihastega midagi välja. Kui oled värske ja puhandu, siis naudud treeningut ja seda, kui sul midagi õnnestub.

Kas pikemaid treeninguid teha rullide või suusaimitatsiooniga?

Suuri piiranguid pole. Kui tehnika on korras, võite teha pikemaid treeninguid rullidel. Võite sõita poolteist tundi rullidel ja lisaks joosta või käia, et harjutada kauem. Aeroobne treening võiks jääda nädalavahetusele, kui vaba aega on rohkem. Argipäevadel, kui kiirustate harjutama enne pimeda tulekut, võiks tehnikat lihvida või teha jõutreeningut.

Imitatsioonitreening on aeroobse iseloomuga: liigute rahulikult ning õpite jalgadega ja keppidega õigesti tõukama. Eesmärk on treenida suusatamises kasutatavaid lihaseid.

Kuidas teha jõuharjutusi?

Lihaste lokaalse vastupidavuse arendamiseks sobivad väikesedd koormused, seerias palju kordusi. Suuri raskusi pole vaja tõsta. Kord nädalas võib asjatundja juhendamisel teha ka harjutusi maksimaalse jõu arendamiseks, järgmisel päeval tuleks puhata. Kel on maakodu, saab jõuvasupidavust arendada paar-kolm tundi kehalist tööd tehes.

Kui nädalas on kavas harjutada viis korda, siis kuidas koormust jaotada?

Nädalat võiks alustada organismi käimatõmbamisega: 20-30 minutilise soojendusega, treeningu jätkudes teeme 6-8 sekundilisi spurte, millele südamelöögi sagedus ei jõua reageerida. Lõikude vahel liigume kolm kuni viis minutit rahulikult. Kui tehnika on käes, saab seda treeningut teha rullsuuskadel, mis parandab hästi lihastevahelist koordinatsiooni. Esimesed kiirendused tunduvad ehk pisut rasked, treeningu jätkudes läheb kergemaks ja lihastöö paraneb.

Teisele päevale võiks kavandada maksimaalse jõu treeningu ja kolmandale imitatsioonitreeningu, mille järel teha 20-30 minutit jõuvastupidavuse harjutusi. Neljas päev võiks jääda tehnikatreeningule rullsuuskadel. Nädala lõpetab pikem aeroobne treening.

Vaata pildigaleriid meie Facebooki fännilehel:

Loe veel:

Sparta suusarühm valmistub usinalt talveks

Harrastajate suusatreeningul laotakse põhja algavale maratonitalvele