Treeningnõuanded

Foto: Rainer Ojaste
Jaanus Teppan

Jaanus Teppan: õppige hoolega suusatehnikat!

12:59 29. detsember 2010

Sparta suusagrupi treener Jaanus Teppan jagab ajakirjas "Jooksja" näpunäiteid õigesti treenimiseks.

 Lumerohke detsember pani suusasõbrad suure õhinaga harjutama. Kes tahab tehnikat parandada, kes aga suusamaratonideks valmistuda. Teises Jooksjas järjest jagab juhiseid Sparta treener Jaanus Teppan.

Jaanus, missugust tempot peaks valima pühapäevasuusataja, kes tahab tunda liikumisest rõõmu?

Ta peaks suusatama oma enesetunde järgi. Kui läheb raskeks, hoiab ta ise hoogu tagasi. Pühapäevasuusatajad on väga rõõmsad, kui saavad väikese tehnikanipi selgeks. Uued oskused aitavad suusatamist rohkem nautida.

Kui inimene on harjunud kolm–neli korda nädalas liikuma, on tal ka suusatamiseks hea eeldus ja tal ei teki vist ohtu endale liiga teha?

Enamasti pole suusatamine nii ohtlik nagu rullidel treenimine, kui kukkumisel võib saada valu. Suuskade ettevalmistus määrab tihti liikumise kiiruse. Head suusad annavad ka suurema sõidumõnu. Kui suusad on kehvalt ettevalmistatud, lõppeb sõit kiirelt.

Kas peaks laskma suusahooldajal oma lumelauad korda teha?

Kui harrastaja teab, mis ilmaga ta tavaliselt suusatab, võib lasta oma suusad korralikult ette valmistada. Püsivate ilma- ja lumeolude puhul saab ta nende suuskadega kuni nädal sõita. Kui rada pole tehislumest, saab ühe määrimisega teha mitu treeningut.

Paljusid suusasõpru piitsutab soov hoolega maratonideks valmistuda. Mida neile hooaja alguses soovitate?

Osa harrastajaid ei tunne tempot, tulevad rajale ja kütavad hooga minema. Nende edasi liikumisel on vähe seost õige tehnikaga. Soovitan vähemalt paaril-kolmel nädalal sõita treeningu alguses 20 minutit ilma keppideta. Paned end suuskadel libisema, kannad nii klassika- kui ka uisutehnikas keha raskust ühelt jalalt teisele ja libised edasi. Kui omandad hea jalgade töö, saad hakata keppidega tõukama. Enamik paneb kepid maha tasakaalu saamiseks, kuid see pole õige. Tasakaal peab olema käes, keppidega lükkad hoogu juurde.

Kas harjutada klassika- või uisutehnikat?

Võib harjutada mõlemat. Näiteks keskeas inimene, kel on liigesteprobleemid, ei saa uisku sõita. Mõnele meeldibki ainult klassikatehnika. Inimene sööb toitu, mis maitseb. Las ta täiendab tehnikat, parandab tasakaalu.

Tasakaalu omandamiseks olen soovitanud harjutust, kus tõukad end ühe jalaga libisema. Libisemise aega saab mõõta valsitakti järgi lugedes: üks-kaks-kolm ja kaks-kaks-kolm. Kui selle aja jooksul tekib kehas pinge, üks jalg ei püsi üleval ja tasakaal kaob, tuleb tegeleda tasakaalu harjutamisega. Kui suudad kauem ühel jalal libiseda ja teist jalga üleval hoida, oled leidnud tasakaalu.

Mida vähem jõuad hoida tasakaalu, seda rohkem on lihased pinges. Mida rohkem on lihased pinges, seda rohkem kulutavad nad energiat. Mida lõdvestunum oled, seda kauem saab jalg puhata. Mida kauem saab puhata, seda rohkem tuleb lihastesse hapnikku juurde. Tihedasti liigutades töötab lihas rohkem, kulub enam hapnikku ja kütusevaru saab rutem otsa.

Kuidas peaks oma sõidukiirust suurendama?

Soovitan tempot, mis lubab kaaslasega vestelda. Enesekontrolliks võiks sõita pulsiga 140 lööki minutis. Kui suudad paari nädala möödudes läbida sama pika ringi selle pulsiga kiiremini, oled arenenud ja võid tempot juurde panna.

Harrastajatel, kes sõidavad nii treeningul kui ka maratonidel ühe tempoga, puudub käigukast. Nad säilitavad kogu aeg liiga kiiret tempot, aga töövõime ei parane.

Soovitan harjutada eri radadel, et harjutamine ei tüütaks. Ühtlasi õpite eri reljeefiga kohanema. Kui mõni tugev suusataja teist möödub, võite jälgida tema tehnikat ja pisut järel sõita. Siis näete, millest endal jääb veel puudu.

Lisa oma kommentaar

Sinu nimi:*
Sinu e-post:
Kommentaar:*
Lisa kommentaar
Kuvan 0 kommentaari
Ühtegi kommentaari ei ole.