Treeningnõuanded

Innustunud suusasõbrad on kindlasti piisavalt palju treeninud. Nüüd on aeg maratonidel osaleda. Suurim vägi läheb liikvele 20. veebruaril, kui peetakse 40. Tartu maraton. Mida soovitab ajakirjas "Jooksja" Jaanus Teppan?

Sparta suustiimi peatreener Jaanus Teppan, kuidas peaks jätkama harjutamist, kui peaaegu igal nädalavahetusel seisab ees mitu tundi kestev ja rohkesti energiat kulutav maratonisõit?

"Kui sõidetakse igal nädalavahetusel maratone ja eesmärk on saada hea tulemus, on pikast pingutamisest küll ja argipäevadele erilisi treeninguid ei mahu. 15–20 minutit pärast maratoni peaks jooma süsivesikuterikast jooki, et alustada energiavarude taaslaadimist. Ka toit olgu süsivesikuterohke. Maratonijärgsel õhtul või järgmisel päeval tuleks käia saunas.

Esmaspäeval võiks teha kerge suusasõidu, mis kiirendab taastumist. Suusatajatel, kes pole esimeses nooruses, lööb väsimus välja teisel või kolmandal päeval pärast maratoni. Teisipäeval tuleks puhata. Kolmapäeval võiks teha mõõdukalt jõuharjutusi, mis toniseerivad lihaseid. Neljapäeval oleks jälle kerge suusasõit, mille ajal võiks teha 8–12-sekundilisi kiirendusi 3–5-minutilise intervalli järel. Kiirendused parandavad veidi energia taastootmist. Reedel on puhkus. Laupäeval on suuskade proovimine ja kerge soojendus."

Kui enamik suusatreeninguid on tehtud klassikatehnikas, kas on mõttekas osaleda vabatehnika maratonidel? Ja vastupidi ka!

"Kui oled klassikatehnikas tugev ja tunned end uisutehnikas ebakindlalt, pole mõtet vabastiili maratonile minna. Seal sõitmine võib olla vaevaline ja tekitada lihastes väikesi traumasid. Kes aga tunneb end mõlemas tehnikaviisis koduselt, võib vahelduseks sõita ka uisumaratonil, mis annab klassikastiilis rakendatud lihastele puhkust ja arendab teisi lihaseid."

Kuidas peaks harjutama Tartu maratoni eel?

"Kontrollsõiduks sobib hästi 13. veebruaril peetav 40-kilomeetrine Alutaguse maraton, mis kulgeb mõõdukalt raskel maastikul. Seal saab päris palju sõita paaristõugetega. Võib teha kaasa ka oma kodukoha suusasõidul, aga kui eesmärk on läbida 63 kilomeetrit jõukohases tempos, mitte sõpradega võidu sõitmine, pole kontrollsõit oluline."

Mis näitajate põhjal saaks valida maratoni läbimise tempo?

"Tempo ja taktika tuleb valida võistluspäeva enesetunde järgi. Treeningud võivad olla läinud hästi, aga seisundit võivad mõjutada viirused või tööstress ning sel juhul ei tarvitse eesmärk olla jõukohane. Võib ju võtta sihikule eelmise aasta aja parandamise, aga siis peab klappima ka suuskade libisemine ja vedama ilmaga."

Kas õigem oleks rühkida rahulikult oma stardirühmas või kui rütm tundub aeglane, püüda ettepoole liikuda?

"Esimesel kahekümnel kilomeetril võiks rahulikult oma stardirühmas sõita. Saad mootori soojaks, hindad enesetunnet ja suuskade libisemist. Kui seejärel tunned, et jõudu jääb üle, võib aeglasematest järk-järgult mööduda. Rabelemine ei anna suurt võitu, aga võib rohkesti energiat kulutada. Tõusudel tuleks pigem tagasi hoida. Õigem on tasasel maal paaristõugetega töötades oma kohta parandada."

Mida peaks arvestama toitumisel ja riietumisel?

"Viimastel päevadel enne maratoni peaks sööma süsivesikuterikast toitu, aga kõhtu pole mõtet täis süüa. Hommikul sobib hästi kaerahelbepuder koos mõne moosisaiaga. Organismis peaks olema energiavaru. Rajal tuleks juua igas teeninduspunktis. Kaasa võib võtta magusat jooki, mida saab nõrkushetkel kohe juua. Samuti võib lisaks võtta geele.

Ei tohiks riietuda liiga paksult, kuid ka külm ei tohiks hakata. Enne võiks treeningul riietust proovida: kas ajab liialt higistama või mitte? Enamik soojusest eraldub jalgadest ja peast. Taskusse võiks panna kuiva mütsi. Kui tõmbad selle distantsil pähe, läheb kohe tunne paremaks. Külma ilmaga võiks kaasa võtta teise kindapaari ja tuulise ilma kaitseks peaks olema kerge tuulejakk."