Iga tulemuse taga on tark treening!

Kohtume trennis!

 

 

 

 

Treeningnõuanded

Marek Morozov annab nõu: lihastüübid ja treening

10:41 05. september 2013

"Skeletilihase kiuline kompositsioon mõjutab suuresti seda, kuidas treenija ühe või teise treeningprogrammiga kohaneb," väidab meie jõusaali treener Marek Morozov.

See, kuidas lihased reageerivad korduvale stiimulile (kehaline treening), sõltub suures osas nende kiulisest koostisest, mis omakorda on geneetiliselt määratletud.

See, milline on skeletilihase kiuline kompositsioon mõjutab suuresti seda, kuidas treenija ühe või teise treeningprogrammiga kohaneb. On tegelikult kindel põhjus, miks osad  on head sprinterid ning omavad suuremaid lihaseid kui teised ja vastupidi ning miks jällegi osad  on võimelised jooksma väsimatult pikka maad.

Selleks, et üldse hakata mingil spordialal spetsialiseeruma, mingeid konkreetseid programme koostama, peaks mõistma ja aru saama lihaste ehitusest, nende koostisest ja komplekssusest.

Millised on lihaskiude tüübid?

Aeglaselt kokkutõmbuvad lihaskiud ehk esimest (I) tüüpi lihaskiud on sellised, mis kontrahheeruvad aeglaselt, samas on nad väga resistentsed väsimusele, mis tähendab, et nad võivad pikka aega töös olla. Energeetiliselt ei kasuta need kiud eriti süsivesikuid, nende peamiseks energiaallikaks on rasvad. Aeglased kiud osalevad valdavalt aeroobset laadi tegevustes, mis on väheintensiivsed (hapnikku juurdevool on piisav ja küllaldane) ning kestvad, näiteks aeglasem jooks, käimine jt. Enamus igapäeva elu tegevusi kaasab just aeglased kiud töösse.

Kiirelt kokkutõmbuvad lihaskiud ehk teist (II) tüüpi lihaskiud on kiirelt ja jõuliselt kontrahheeruvad, ent väsimuse suhtes vägagi tundlikud. Kahe kiutüübi peamine erinevus tulenebki nende kontrahheerumise kiirusest, mis omakorda suures osas sõltub kaltsiumi vabanemisest.

Liigutuse igal erineval kiirusel sõltub jõu produktsioon konkreetselt kiutüübist. Dünaamilise kontraktsiooni ajal lihas kas siis lüheneb või pikeneb, produtseerivad kiired kiud palju suuremat jõudu kui aeglased kiud. Isomeetrilise kontraktsiooni korral, kui lihas ei pikene ega lühene (HOIDETÖÖ) arendavad nii kiired kui aeglased lihaskiud võrdse suurusega jõudu. Jõu produktsiooni erinevus kahe kiutüübi vahel tulenebki dünaamiliste kontraktsioonide käigus ja ajal.

Sportlaste seas varieeruvad lihaskiutüübid laialdaselt. On hästi teada, et vastupidavusalade esindajad omavad suuremad protsenti aeglaseid lihaskiudusid, sprinterid, hüppajad, heitjad aga rohkem kiireid lihaskiudusid.

Mida suurem on sprinterite kiirete kiudude osakaal, seda suuremat jõudu ja kiirust nende lihased on võimelised produtseerima.

Erinevused sportlaste kiulise kompositsiooni osas on aina enam tekitanud küsimused kas ja kui suurel määral on lihasstruktuur geneetika või treeningu tulemus. Katsed, mis läbi viidud identsete kaksikutega on siiani tõestanud, et lihaskiudude kompositsioon on VÄGAGI GENEETILISELT PÄRITUD JA MÄÄRATLETUD.

Samas on kindel, et mõlemaid nii lihase struktuuri kui metaboolset võimekust on võimalik vastava spetsiifilise treeningreziimiga ühes või teises suunas kallutada.

Kuidas määratleda lihaskiude tüüpi?

Suhteliselt ainus ja täpseim kiudude kompositsiooni määramise viis on lihasbiopsia võtmine lihasest. Viiakse väike nõel lihasesse ja piltlikult napsatakse väike mikroskoopiline tükikene lihasest, mida siis mikroskoobi all uuritakse ja kiudude kompositsiooni üritatakse määrata.

On ka kasutatud kaudseid uuringuid, kus katsealune teeb erinevaid teste, mis annavad andmeid lihase erinevatest omadustest ja kalduvusest oma kiulise kompositsiooni suhtes. Sellised kaudsed meetodid on tulemusi andnud just kiirete kiudude ja jõunäitajate suhtes ja määratlemisel.

Kaudset meetodit saab väga vabalt kasutada iga mees individuaalselt. Samas, selle metoodika korral ei saa me ikkagi selget vastust individuaalsete lihaste kohta. Kuna igasugune raskuse tõstmine kaasab reeglina terve hulga erinevaid lihasgruppe. Seega annab kaudne meetod vaid kaudse pildi teatud grupi lihaste kohta. Selleks tuleb esmalt teada oma 1 KORDUSMAKSIMUMI.

Seejärel võtta sellest 80% vastupanu ja sooritada nii palju kordusi kui suudate. Kui sooritate vähem kui 7 kordust, siis kaldub töös osalev lihaste grupp sinna, et rohkem kui 50% kiududest on kiired kiud. Kui sooritatakse rohkem kui 12 kordust, on rohkem kui 50% aeglased kiud ja kui sooritate korduste arvu vahemikku 7 12, on lihastes võrdne proportsioon erinevatüübilisi kiudusid.

Nagu isegi tõdeda võite, ähmase pildi saab, ent meetod annab siiski vaid väga kaudse pildi. Selleks, et ikkagi individuaalsest lihasest otsene ülevaade saada on vaja kindlasti lihasbiopsia analüüsid.

Veel üks kaudne meetod, mida treenerid saavad kasutada, on, et treenitavad kaasatakse võimalikult erinevatesse spordialadesse ja tegevustesse. Õige pea hakkab ilmnema millistel aladel ollakse edukas ja mis alad üldse ei sobi. Sageli kasutatakse sellist metoodikat noorte sportliku valiku määratlemisel. Samas jällegi, ka see metoodika annab küllalt ebakindla pildi ja seda veel suure aja kuluga.

Juhtnöörid treeninguteks

Indiviidi kiuline kompositsioon, selle kaldumine ühes või teises suunas mängib tohutut rolli selles kui suuri raskusi suudetakse tõsta, millise arvu kordusi nad seerias jõuavad sooritada, kui kiiresti suudetakse joosta ja kui kõrgele hüpata, läbi nende parameetrite on suuresti määratletud ka soorituse lõppresultaat. Kiud määravad ära, kas treenijast saab rohkem jõualade või hoopiski vastupidavusalade esindaja.

Näiteks sportlane/kulturist, kellel domineerivad kiired lihaskiud, ei ole kunagi võimeline antud konkreetse raskusega võimeline sooritama nii palju kordusi kui kulturist aeglaste kiudude suure osakaaluga. Seetõttu ei saavuta see kiirete kiudude omanik eales sellist lihasvastupidavust kui see domineerivate aeglaste kiududega spordimees/naine.

Vastupidiselt eelnevale olukorrale, see kes on suurema aeglaste kiudude osakaaluga ei ole kunagi võimeline tõstma selliseid raskuseid ja jooksma lõike nii kiiresti, kui kiirete kiududega ülekaalus olev isik. Sestap ei saa ka see domineerivate aeglaste kiududega indiviid kunagi nii tugevaks ega kiireks kui see suurema kiirete kiudude osakaaluga indiviid.

On oluline märkida, et isegi sprinterite grupis sees on erinevused. Isegi kui te olete sprinteritüüpi, siis kiudude erinevus esineb kindlasti veel teie ja teise sprinteritüüpi sportlasega võrreldes. See tähendab, et sugugi mitte kõik sprinterid ei oma ühesugust kiulist kompositsiooni. Osad sprinterid suudavad treeningul teha 10 x 200 m, teised on võimelised vaid kaheksaks lõiguks ja on väsinud. Siit võib järeldada, et viimased (kes jõuavad 8 lõiku) suudavad ühe lõigu sooritamiseks veel enam võimsust ja jõudu välja panna, mistõttu väsivad ka kiiremini. Sarnane fenomen taaskord ka kesk ja pikamaa jooksjate seas. Osa suudab teha treeningul 8x800 m, teised kestavad vaid viis 800 m lõiku.

Nii, et lähtuvalt eraldi igast treenijast peaks treener otsustama, kellele anda lõikude vahele pikem taastumisaeg. Need, kes suudavad välja panna suuremat jõudu ja kiirust väsivad ka kiiremini, vajades seetõttu pikemat puhkeintervalli. Samuti võib neil väheneda ka lõikude arv treeningul. Nad teevad kokkuvõttes vähem lõike aga teevad need kiiremini.

Treenides lihast, kus domineerivad kiired lihaskiud, vastupidavuslikul režiimil. KINDLASTI EI SUURENE SELLE TULEMUSENA LIHASE AEGLASTE LIHASKIUDUDE ARV. Samamoodi, treenides aeglaste lihaskiududega lihast jõureziimil, EI SUURENE KIIRETE LIHASKIUDUDE ARV LIHASES.EI OLE VÕIMALIK, ET KIIRED KIUD MUUTUVAD AEGLASTEKS VÕI VASTUPIDI. SEE, MILLEGA INDIVIID ON SÜNDINUD, PEAB TA ELAMA JA SELLEGA LEPPIMA.

Kuigi kiutüübid ei saa üksteiseks üle minna, saame treeninguga mõjutada ja muuta lihase ühte tüüpi kiudude ristlõike pindala. Ehk teisisõnu sõltuvalt treeningu iseloomust on võimalik lihaskiudude selektiivne hüpertroofia.

Näiteks kui treenijal on mingis konkreetses lihases segamini 50/50 võrdselt nii kiireid kui aeglaseid lihaskiude, siis vaadates lihase ristlõike pindala, 65% ristlõike pindalast kuulub võib-olla (näiteks) kiiretele kiududele, ainult 35% aeglastele.

Järgides näiteks jõu treeningprogrammi, siis treeningu tulemusena kiirete ja aeglaste kiudude arv jääb endiselt 50/50, ent suuresti muutub lihase ristlõike pindala. Suureneb kiirete kiudude PINDALA osakaal ja aeglaste kiudude pindala osakaal jääb samaks või isegi kahaneb.

Kuid kui suur peaks raskus olema ja milliseid kordusi kasutama?

Lihasjõud areneb primaarselt kui sooritatakse 8 korduseline seeria oma võimete piirile või vähem. Ehk teisisõnu igasugune seeria kuni 8 kordust annab jõudu. Kui eesmärgiks on treenida jõudu ilma lihasmassi OLULISELT suurendamata siis tuleks treenida vastupanuga 90 100% sportlase ühest kordusmaksimumist ja korduste arv peaks olema 1-3. Kui soovitakse arendada maksimaalset jõudu stimuleerides samal ajal ka lihashüpertroofiat, peaks kasutatav vastupanu olema 80 90% 1 KM-st ja sooritama 5-8 kordust, selle korduste arvuga peaks suutlikkuseni või selle ligilähedale jõudma.

Viimase soovituse puhul on oluline lisada, et kuigi treeningufookuseks on lihaskasv, siis seda pigem sel eesmärgil, et see aitab omakorda kaasa jõunäitajate suurenemisele, mitte lihaskasv puhtalt lihasmassi eesmärgil.

Kui eesmärk on lihasmass keskmiste ja mõõdukate jõunäitajatega, peaks treeningu tuumiku moodustama kordusvahemik 6 - 12. Ja pidage meeles, et jõudu suurendada, jõunäitajaid parandada peavad kiired II tüüpi kiud olema tööle stimuleeritud.

Maksimaalseteks tulemusteks tuleks treenida ikkagi vastavalt geneetilisele määratlusele. Näiteks kui treenija omab ikkagi suuremat hulka aeglaseid lihaskiudusid, siis võiks ta rohkem keskenduda vastupidavusaladele, kasutada rohkem kordusi ja kergemat raskust. Samamoodi treenija suure arvu kiirete kiududega lõikab tunduvalt suuremat kasu sprinditreeningust ja on edukas jõu ja lihasmassi arendamisel. Kasutama peaks siis vastavalt vähem kordusi ja suuremat raskust

Autor: Marek Morozov

Lisa oma kommentaar

Sinu nimi:*
Sinu e-post:
Kommentaar:*
Lisa kommentaar
Kuvan 0 kommentaari
Ühtegi kommentaari ei ole.