Mida räägitakse Spartast

"Margus Silbaum on kui Hunt Kriimsilm, kellel on mitu ametit," kirjutab EPL-is ajakirjanika Pärt Talimaa.

Esmalt on ta maailma absoluutsesse tippu kuuluv jõutõstja, teiseks töötab ta Sparta spordiklubis jõutõstmise treenerina, ent enamik tema vabast ajast kulub tipp- ja harrastussportlastele toitumiskavasid koostades.

Nüüdseks 17 aastat jõutõstmisega tegelenud Silbaumi saavutuste nimekiri on aukartust äratav: kaks aastat tagasi võitis ta EM-ilt kogusummas (jõutõstmises selguvad parimad lamades surumises, kangiga kükkimises ja jõutõmbes saavutatud resultaatide liitmises, ent medaleid jagatakse ka iga üksikala edukaimatele – toim) hõbeda, üksikaladelt on tal ette näidata seitse piiritaguste võistluste medalit, tema nimel on üle 200 Eesti rekordi, Eesti meistritiitleid on kogunenud 26, sekka veel mitu Eesti parima jõutõstja tiitlit. Juba ainuüksi nende saavutuste põhjal võiks Silbaumist kirjutada pika artikli, ent järgnev ei keskendu mitte tema sportlikele saavutustele, vaid hoopis jõutõstja innovaatilisele toitumisprogrammile, mis on aidanud ka paljusid teisi.

Eesmärgiks aidata sportlasi

"Minu eesmärk on sportlasi aidata, andes neile läbi tavatoitumise maksimaalse taastumise. Meil on suurim viga, et toitutakse pealiskaudselt, à la soovituste järgi, et pärast trenni tuleb süüa näiteks kaks banaani. Puudub täpsus, aga mida kõrgem on tase, seda rohkem on täpsust vaja. Sportlase saavutusi silmas pidades on tähtsaim panna tavatoit (süsivesikud, valgud, rasvad) koguste kaupa matemaatiliselt paika ja jaotada need toidukordade vahel,” selgitab Silbaum enda toitumisnippe.
 

Jõutõstja nimelt koostabki grammi täpsusega paika pandud toitumiskavasid, mis tagavad sportlastele maksimaalse taastumisvõimaluse. Tõestamaks, et mees ei räägi udujuttu, on eespool mainitud saavutused, sest ainulaadse toitumiskava esimeseks „katsejäneseks” oli kümmekond aastat tagasi jõutõstja ise. „1999 oli mu viimane aasta juunioride seas, kus piisas kogusummas 700 kilost, et maailma viie parima seas olla. Meesteklassis oleks olnud vaja aga 800 kilo. Mõtlesin, et kuidas oleks võimalik meesteklassis konkureerida nii, et kehakaal ei muutuks, ja teha seda kõike lubatud vahenditega,” meenutab Silbaum.

„Mõtlesin, et kui prooviks grammi pealt toitumist järgida, mida ma ka tegin, ja 2001. aastal tõin täiskasvanute seas Eestile esimese medali jõutõmbes. See edu oli minu jaoks piisav, et usk sellisesse toitumisse kinnistuks. Pärast seda olen iga aasta enda peal kava täiustanud ja mul on aina paremini läinud,” räägib Silbaum, kes on toitumisvallas täielik iseõppija. Enamik teadmisi on ta ammutanud raamatutest, hiljem lisandusid ka internetiavarused. 

Tavatoidu tähtsus

Nüüdseks ongi aeg jõudnud sinnamaale, et Silbaum on hakanud koostama toitumiskavasid ka teistele sportlastele. Temalt on näpunäiteid saanud nii eelmisel aastal üksikaladel hulgaliselt isiklikke rekordeid püstitanud kümnevõistleja Andres Raja, suveuniversiaadil ja MM-il ülimalt edukalt esinenud kettaheitja Märt Israel kui ka suusatajad, laskesuusatajad, tennisistid, ujujad ja raskejõustiklased, lisaks harrastussportlased, keda kõiki kokku on üle 20 inimese.

Idee hakata teistele kavasid koostama sai Silbaum eelmisel aastal Spartasse tööle tulles. „Rääkides erinevate alade sportlastega, selgus, et neil ei ole õrna aimugi, mis tagaks hea taastumise. Teatakse, et neid ja neid aineid süüa on kasulik, ent mis on kasulik? Kõik on suhteline, pigem on küsimus kogustes. Kui need ei ole õiged, siis on tegemist lootusetu üritusega,” räägib Silbaum.
Kuid jõutõstja toitumiskava ei baseeru mingitel imetabastel toitumislisanditel. Jah, need on seal olemas, kuna tänapäeva tippspordis teisiti lihtsalt pole enam võimalik, ent kogu programmi aluseks on ikkagi reguleeritud ja paika pandud tavatoitumine. „Tavatoit annab taastumisest 80–90% ja kui see on kaootiline, siis toidulisanditest saadav 10–20% puudujääki ei korva.“  

Valemite abil kavad täpseks

Aga mingem praktiliseks, ja järgnevalt väike ülevaade, kuidas näeb välja toitumiskava koostamine. Esmalt tehakse inimese kehast täielik skaneering, mis annab täpse ülevaate lihas-, luu- ja rasvamassist ning sellest, kuidas need jaotuvad terve keha peale. Samuti on olulised inimese verenäidud, mis näitavad, milline on organismi hetkeseisund. Enne kava kokkupanemist tuleb arvestada ka inimese treeningkoormusi, igapäevast elurütmi, millele sportlaste puhul lisandub jahitav eesmärk. Pärast kõike seda koostab Silbaum Exceli tabelis ja spetsiaalsete valemite abil mudeli, kus on kirjas, kui palju peaks inimene igal söögikorral tarbima süsivesikuid, rasvu ja valke, lisaks on kirjas vajalikud toidulisandid. Samas tabelis on olemas ka rohkem kui 1000 toitaine näitajad, millest sportlane valmistabki endale meelepärase roa. „Süsteem nõuab paindlikku lähenemist, iga päev ei pruugi olla sama kaloraaž ja kalorite paiknemine toitumiskordade peale. Tuleb juhinduda sportlase järgi, mitte tema minu järgi,” kõneleb Silbaum.

Tavaliselt koostab toitumispetsialist kavasid kaheks nädalaks, millest igaühe tegemine võtab mitmeid tunde, võistlusperioodide ajal peab ta olema aga valmis kiiremateks muudatusteks, sest siis ei pruugi sportlase päevakava nii täpselt paigas olla. Tehtud edusammude jälgimiseks piisab Silbaumile aga vaid inimese kaalust, talje ümbermõõdust, naiste puhul lisandub puusaümbermõõt. Juhul kui tekib vajadus täpsema kontrolli järele, on alati võimalik teha uus röntgeniülesvõte.

Kavade koostamine on aga Silbaumi sõnul vaid üks pool, sest samaväärselt oluline on saadud andmete hilisem analüüs ja järelduste tegemine, mis annab kindluse, et mudel töötab ja seda on võimalik kasutada ka järgmistel kordadel.
Kuidas Silbaum seda kõike jõuab? „On tõesti suhteliselt crazy (hullumeelne – toim), ent hetkel elu on selline ja samas tekib sportlik hasart, kui teine inimene õnnestub ja sealt saadav emotsioon kaalub muu üles,” räägib ta.