Mida räägitakse Spartast

Janika Koch-Mäe: kuidas valmistuda jooksuvõistluseks?

15:45 15. mai 2013

Sparta rühmatreeningute peatreener ja toitumisnõustaja Janika Koch-Mäe annab ajalehes "Postimees" nõu, kuidas jooksuks valmistuda ja mida enda tervise hoidmiseks silmas peaks pidama.

Kindlasti tuleb treeneri sõnul osa võtta enne jooksu toimuvast soojendusvõimlemisest või kui seda ei soovi, võimelda üksi. Selleks sobivad erinevad painutused, kerepöörded, põlvetõste- ja sääretõstejooksud ja dünaamilised venitused. Jooksma asudes tasub valida endale sobiv jooksutempo ja leida õige hingamisrütm, et sa end esimese paari kilomeetriga päris «kinni» ei jookseks

«Targem on jooks katkestada kui tunned, et silme eest hakkab virvendama ja tekib raskusi hingamisel,» soovitab treener. «Ette võib tulla ka pistmist kõhu piirkonnas. Kui pistmine tekib, võta hoog maha ja proovi hingamist taastada - näiteks 3-4 hingetõmmet nina kaudu sisse ja sama palju suu kaudu välja, et hingamise rütm saaks ühtlaseks. Oluline on kuulata oma sisetunnet!»

Puder, banaan ja vesi

«Jooksuvõistluse hommikul soovitan kindlasti süüa täisterahelvestest valmistatud putru, see annab sulle kütuse kolmeks kuni neljaks tunniks. Hommikusöögi ja jooksu vahe võiks olla umbes kaks tundi,» sõnab treener ja soovitab tund kuni pool tundi enne jooksu süüa kehakinnituseks üks väiksem banaan. «See peaks tagama jooksuks piisava energia. Lõunasöögiks sobib sel päeval hästi mõni täistera pastaroog liha või kala ja aedviljadega.»

Vett võiks Koch-Mäe selgitusel juua juba enne jooksu, rääkimata sellest, et sidruniviiluga klaasike vett peaks kuuluma iga hommiku juurde. Kui oled hommikul piisavalt joonud, pole võistluse ajal enam tarvis vett juua, sest tegelikult on 7-kilomeetrine distants suhteliselt lühike. «Samas, kui tunned jooksu ajal janu, siis joogipunktis kindlasti joo - väikeste lonksudena,» nendib ta. «Tarbi piisavalt vedelikku ka pärast jooksu. Lisaks on veekadu jooksu ajal suurem palava ja päikesepaistelise ilma korral.»

Pärast distantsi läbimist kohe maha istuda ei tasu. Proovi jääda liikuma ja hiljem ära unusta venitamist. Võta järjest ette reie eesosa- ja reie tagaosalihased, säärelihased, tuharalihased, puusapainutajad, selja- ja kerelihased. «Hästi taastab lihaspingetest ka saun!» tuletab treener meelde.

Autor: Linda Pärn
Allikas: Postimees